إليك سيدتي أهم الخضار والحبوب الغنية بالألياف

الألياف الغذائية هي جزء من عائلة الكربوهيدرات، توجد في الأطعمة ذات المنشأ النباتي وهناك نوعان من الألياف وهي الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.

وللألياف فوائد كثيرة لصحة الجسم فهي تُساعد في عبور الفضلات من الأمعاء الغليظة إلى خارج الجسم بكل ليونة وسهولة مع أنها غير قابلة للهضم، وفي مقالنا سنتعرف على أهم مصادرها في الخضار والحبوب.

 

الألياف الغذائية

في المتوسط يستهلك الفرد من 15 إلى 30 غرامًا يوميًا من الأطعمة الغنية بالألياف، حيث استهلاك النساء بمعدل 25% غرامًا والرجال بمعدل 35% غرامًا.

ومن أفضل الطرق لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف هي اختيار الخضار والفواكه والحبوب.

فما هي الحبوب والخضار التي تعتبر غنية بالألياف؟

الخضار الغنية بالألياف

لا يمكن تحديد كل الخضار الغنية بالألياف ولكن نحن نبين لكِ بعضها لتتعرفي عليها وتُدخليها إلى نظامك الغذائي وتستفيدي من خصائصها المتعددة إضافة لعنصر الألياف.

الخرشوف (الأرضي شوكي)

تحتوي ثمرة الخرشوف متوسطة الحجم على أكثر من 10 غرامات من الألياف بالإضافة للعديد من الفيتامينات كفيتامين (A و C و E و B و K) والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.

ننصح بإضافتها إلى برنامج التغذية الخاص بك لأنها منخفضة في السعرات الحرارية ويمكن أن تقدم مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية.

كما أن ثمرة الخرشوف المتوسطة الحجم يمكن أن تعطي المرأة نصف الحاجة اليومية من الألياف الضرورية.

البازلاء الخضراء

كأس مليء من حبوب البازلاء الخضراء تحتوي على أكثر من 8 غرامات من الألياف وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان بشكل كبير.

كما تحتوي البازلاء على مجموعة من الفيتامينات كفيتامين (C، K، B6).

والبازلاء غنية بعناصر الثيامين والمنغنيز والفولات والبروتين وحمض الفوليك هذه العناصر التي لها قيم عالية للصحة.

وبفضل خصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات واحتوائها على نسب ممتازة من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الغنية بالأحماض الدهنية فإن البازلاء مفيدة للصحة أيضًا حيث يمكنك إضافتها بسهولة إلى السلطات والحساء وطهيها مع الأرز.

وإن طبق من الأرز المطبوخ مع البازلاء المطبوخة يمد الجسم بحوالي 16 غرامًا من الألياف لكل حصة.

البامية

تحتوي البامية على الفيتامينات (A و C و K) بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف.

كما أنها غنية بالثيامين أو (فيتامين B1 ) والنياسين والريبوفلافين والكالسيوم والحديد والفوسفور والزنك والبروتينات.

اليقطين

اليقطين المسلوق يعتبر مصدر جيد للألياف وغني بفيتامين (ج) والثيامين والبوتاسيوم والمنغنيز والفولات والمغنيسيوم.

اليقطين غني بالألياف القابلة للذوبان وبالتالي فهو يُبطئ عملية الهضم ويوفر امتصاص أفضل للمغذيات.

الفجل

نصف وعاء من الفجل يحتوي على أكثر من 4 غرامات من الألياف.

بالإضافة إلى احتوائه لفيتامين C وغناه بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الفاصوليا السوداء والخضراء

كأس مملوء بحبات الفاصوليا السوداء يحتوي على 12 غرامًا من الألياف والبروتينات، والثيامين والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.

تحتوي قرون الفاصولياء الخضراء على نسبة عالية من الألياف وعلى بعض الفيتامينات مثل فيتامين (A و B1 و B2 و B6 و C).

كما أن الفاصولياء بكافة أنواعها غنية جدًا بحمض الفوليك، وتحتوي على مغذيات عالية جدًا تجعلها مضادًا للأكسدة ومهمة لمكافحة الجذور الحرة، مما يوفر حماية للجسم ضد بعض أمراض السرطان والالتهابات.

البروكلي

يحتوي 200 غرام من نبات البروكلي على نسبة 2 غرام من الألياف عالية التغذية، حيث يمكنكِ ادخال البروكلي إلى الأطعمة التي تستهلكينها مما يساعد على امدادك بنسبة من الألياف كوجبة خفيفة صحية وخاصة إذا طهيت بالبخار.

السبانخ

إن السبانخ الذي نأكله هو من أهم أنواع الخضار ذات التغذية الصحية وهو مصدر جيد جدًا للألياف إلى جانب الكالسيوم والحديد وفيتامين C ومضادات الأكسدة.

لا تنسِ أن تُدخلي السبانخ في نظامك الغذائي اليومي والذي يمكنكِ تناوله مع العديد من الخضراوات.

الجزر

الجزر يعمل على توازن نسب الكولسترول والسكر في الدم.

وحية واحدة متوسطة الحجم من الجزر يتوفر فيها كميات عالية من الألياف حيث تحتوي على بنسبة 7٪ من حاجتك اليومية من الألياف.

الحبوب الغنية بالألياف

العدس

يقدم العدس المطبوخ 10 غرامات من الألياف في وجبة واحدة.

كما أن العدس غني بالبروتين والحديد والفولات والمنغنيز والفوسفور.

ويتميز بارتفاع محتوى حمض الفوليك في مركباته مما يفيد الصحة وخاصة للنساء الحوامل وللأشخاص المصابين بأمراض الكبد.

الجوز واللوز والفول السوداني

يحتوي كل من هذه الأنواع على نسبة عالية من الألياف وعلى نسبة عالية من البروتينات ومجموعة من الفيتامينات كفيتامين (E).

ويحتوي على نسبة من الحديد، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والريبوفلافين، وأوميغا 6 وهذه العناصر الأساسية التي تعزز وظائف الأعصاب ووقايتها من الالتهابات.

الحمص

تحتوي حبات الحمص على نسبة عالية من الألياف والبروتين، والنحاس، والفولات، والمنغنيز، وأحماض أوميغا 6 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، حتى أنه حصة من الحمص تعادل ما يقارب 84 ٪ من احتياجات الجسم لعنصر المنغنيز اليومية.

وتحتوي على نسبة 25 ٪ من احتياجات المرأة اليومية لعنصر الحديد، كما انها تحارب الجذور الحرة وتقي الجسم من الإصابة ببعض الأمراض والسرطانات، ولها دور في دعم إنتاج الطاقة للجسم.

بذور الكتان

تحتوي ملعقة من بذور الكتان 3 غرامات من الألياف، كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والثيامين والبروتينات.

يمكنك إضافة بذور الكتان إلى السلطات والحساء والعصائر، إما برشها فوقها، أو بطهيها ومن المفضل طحن الكمية التي سوف تستهلكينها وتناولها بشكل مباشر.

ومن المعروف أيضًا أن بذور الكتان تساعد في خفض وتقليل نسبة الكوليسترول، وتخفيف أعراض سن اليأس عند المرأة.

بذور الشيا

أصبحت بذور الشيا الأكثر شعبية واستهلاكًا في السنوات الأخيرة وتم ادخالها إلى الأطعمة بشكل كبير لفوائدها الكثيرة.

والملعقة الواحدة من بذور الشيا تحتوي على 5 غرامات من الألياف الضرورية كحصة يومية للشخص.

بالإضافة إلى ذلك فإن بذور الشيا تحتوي على البروتينات، الكالسيوم، الفوسفور، المنغنيز، وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 التي تعتبر إمدادات خطيرة تُساعد الجسم في مقاومة الأمراض.

ولكن يمكن أن تتسبب بذور الشيا إذا بالغت في استهلاكها إلى بعض المشاكل في الأمعاء كمشكلة الغازات والنفخة في البطن.

حبوب الكينوا

يحتوي وعاء واحد من حبوب الكينوا على 5 غرامات من الألياف.

كما أنها غنية بالحديد وفيتامين B6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم، حيث يحمي محتوى المغنيسيوم في حبوب الكينوا وظائف القلب والجسم من بعض الأمراض.

حبوب الشوفان ودقيق الشوفان:

دقيق الشوفان وخاصة عند إضافته إلى وجبة الإفطار الصباحية مع كأس من الحليب المُحلى بملعقة صغيرة من العسل هو واحد من الأطعمة الغنية بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.

فدقيق الشوفان يُساعد على خفض نسبة الكوليسترول ومع ارتفاع محتوى الشوفان من الألياف يجب أن يكون خيارك لتدخليه إلى نظامك الغذائي على مدار اليوم لضمان حسن سير وظائف الجهاز الهضمي.

القمح

ومنه البرغل الذي يحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتينات، وكأس من حبوب البرغل تحتوي على 8 غرامات من الألياف عند استهلاكه.

يمكن ادخال حبوب البرغل الخفيفة الوزن إلى السلطة مع الخضار، أو طهيه كوجبة على الغذاء مع الطماطم، أو السبانخ واللحم.

نصائح

• أدخلي الأرز البني أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة إلى طعامك.
• استهلكي المزيد من الفاكهة الغنية بالألياف مثل التفاح والكمثرى مع قشورها، والفواكه المجففة (كالخوخ والمشمش والتمور والزبيب).
• اختاري الخضروات ذات الألياف العالية كالخرشوف، البازلاء، البنجر، الجزر، القرنبيط، الملفوف، البطاطس.
• تناولي المزيد من البقوليات لأنها مصادر ممتازة من الألياف الغذائية.
• إضافة العدس أو الفول وفول الصويا إلى الحساء والسلطات.
• استبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل، وأضيفي بذور الكتان أو نخالة القمح أو دقيق الشوفان إلى طعامك.
• إضافة نخالة القمح أو الشوفان، وبذور بذور الكتان أو الشيا إلى اللبن والكومبوت الخاص بك.
• اقرأي الملصقات الغذائية واختاري الخبز والكعك والرقاق والبسكويت التي تحتوي على 2 إلى 4 غرامات من الألياف لكل حصة.
• من المهم جدًا زيادة كمية الألياف تدريجيًا وشرب الكثير من الماء لتجنب بعض الأعراض المعدية المعوية.
• يمكن أن يؤثر تناول الألياف بشكل كبير على امتصاص العناصر الغذائية المختلفة بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك.
• نقص الألياف لا يُسبب أي ضرر ولكن يمكن أن يؤدي تناول كميات قليلة من الألياف إلى الإمساك.