كيفية علاج الارق وقلة النوم بحيل بسيطة؟

منذ زمن أتقلب في السرير لا أقدر على القيام أو على النوم وكأنني في مكان يفصل بين النوم والصحو إن الأمر مزعج ومقلق بالإضافة إلى ما سيتركه من علامات وهالات ستكشف عن عدم نومي لكل من أكلمه صباحًا، لكن ما العمل كيف يمكن علاج الارق وقلة النوم بحيل بسيطة؟

هل يمكن أن تتذكر كم مرة اختبرت بها الارق والعجز عن النوم؟ لا يمكنك ذلك، جميعنا اختبرنا هذا الأمر عدد كبير من المرات وبمراحل ومستويات مختلفة، لذا فالحلول الـ 20 البسيطة التالية ستشكل حل لنسبة كبيرة من الأشخاص وستمهد لهم الطريق إلى النوم العميق المريح بعيدًا عن أي أرق أو توتر.

20 – التأكد من اعراض الارق

قد يكون سهرك في الأمس لا يعد مشكلة وليس أرق مقلق لذا للتأكد من أنك تعانين من الأرق أو أن الأرق مشكلة جدية بالنسبة لك عليك التأكد من أعراض الأرق، ويكفي ظهور 2 منها على الأقل لإثبات وجود المشكلة:

• عدم القدرة على النوم رغم الشعور بالنعاس.
• النوم بشكل متقطع والاستيقاظ عدة مرات في الليل.
• ظهور آثار السهر على البشرة من هالات وتعب وشحوب.
• ظهور آثار قلة النوم على القدرات الفكرية مثل نسيان متكرر أو عدم التركيز.
• الشعور بالنعاس الشديد في الصباح.
• تناول الكثير من الكافيين بدون ظهور التأثير المرجو.

19 – البحث عن اسباب الارق

في بعض الأحيان تكون أسباب الارق بسيطة وعادية لكنها في أحيان أخرى يمكن أن تكون بسبب مرض صامت لا يخبر عن وجوده بأعراض واضحة وأهمها اضطرابات الغدة الدرقية، لذا في حال لم يكن السبب في قلة النوم من القائمة التالية لا بد من إجراء الفحوص الطبية والتأكد.

• المرور بالضغوط الحياتية والقلق اتجاهها.
• تغيير في مكان النوم أو مكان السكن.
• التعب الشديد والإرهاق وبذل الجهد خلال النهار.
• تناول الكثير من القهوة والشاي وما تحتويه من كافيين.
• القلق حيال اليوم التالي.
• عوامل وراثية تجعل من نومك قليل.

18 – جرب علاج الارق بالاعشاب

دائمًا علاج الارق بالاعشاب يعطي ثماره وفوائده بشكل ملحوظ لذا في حال شعرت ببداية لحالة القلق ما عليك إلا النهوض من السرير وتجريب إحدى العلاجات التالية وتناول كمية منها مع محاولة إصفاء الذهن والاسترخاء، لكن مهما يكن لا تعتمد على الدواء بدون استشارة الطبيب ومناقشة ما يمكن أن يتركه من آثار جانبية قد تكون خطيرة:

• المليسة.
• الزعتر البري.
• اليانسون.
• الكاكاو.
• البابونج.

17 – تمرير منديل ناعم على وجهك

الأمر ينجح بشكل مذهل مع الأطفال الصغار لما لا تجربينه بنفسك؟ والأساس الذي تعتمد عليه حيلة تمرير منديل على الوجه هو سحب التوتر من عضلات وجهك وتركها في حالة من الاسترخاء لا تقاوم النوم بعدها، وكل ما تحتاجينه هو منديل ورقي ناعم جدًا والاسترخاء ومن ثم الإمساك بالمنديل من طرفه وتمريره على الوجه بحيث يلامس كل عضلاته وتكرار الأمر عدة مرات إلى أن يبدأ شعور النعاس والرغبة في النوم بالعودة إليك عندها يمكنك الاستسلام للنوم من جديد.

16 – عد الأغنام وتخيلها

قد تظنين أن هذا الأمر لا ينجح إلا مع الأطفال لكن ما يعتمد عليه عد الأغنام هو الانفصال عن التفكير المستمر وشغل الذهن بدلًا عن المشاكل بأمر يتكرر بالوتيرة ذاتها ما يسبب لك النعاس والرغبة في النوم ومن ثم الوقوع فيه.

كل ما يجب القيام به هو تخيل عدد من الأغنام وعدها، يمكنك تخير أي أنواع أخرى من الحيوانات أو الأشياء لكن لون الأغنام الأبيض يساعد في الاسترخاء، بالإضافة إلى ضرورة عدم بذل الجهد في التركيز والعد فلا مشكلة من ارتكاب الأخطاء أو نسان بعض الأراقم فالهدف الأساسي هو الوقوع في النوم لا في الصحو.

15 – السير في أرجاء المنزل

عليك تجريب شيء معاكس لما تقومين به فبدلًا من محاولة إغماض العيون بشدة والتركيز في النوم عليك النهوض من السرير والقيام بأي عمل أو مهمة أخرى حتى ولو لمدة دقائق ستكون نتائج ذلك سريعة إلى حد بعيد عندما تعودين إلى السرير وتحاولين النوم من جديد.

مثلًا عليك النهوض والجلوس في غرفة الضيوف أو مشاهدة مقطع من مسلسلك المفضل في اليوتيوب أو تنظيف الأطباق في الحوض أو حتى الوقوف في الشرفة ومشاهدة القمر، ومن ثم العودة إلى السرير والنوم.

14 – تخلص من رغبتك في النوم

إن محاول النوم والفشل في هذا الأمر بشكل متكرر يسبب المزيد من الأرق والمزيد من القلق لذا الحل من خلال التوقف عن محاول النوم والتخلص من رغبتك في ذلك من خلال القيام بأي نشاط لكن هذه المرة يجب العزم على إنهاء المهمة التي تقوم بها فلا يكفي بضع دقائق كما في الحيلة السابقة.

مثلًا توقف عن محاولة النوم واتخاذ القرار بقراءة عدة صفحات من الكتاب الخاص بك، أو تنظيف مكان معين في البيت أو ترتيب الملابس، وهذا الأمر ينجح مع الفتيات بشكل لا يوصف فلا يمكن إلا هي أن تفهم سبب نهوضها من السرير وقيامها بعرض للأزياء وإلقاء نظرة على كل الملابس في الخزانة.

13 – لعل كوب القهوة المسائي هو الفاعل

يعمل الكافيين بشكل سحري على طرد النعاس وذلك من خلال شغل مكان الأدنوزين في النواقل العصبية ومن ثم القيام بالتفاعلات التي تسبب لك النشاط، لذا قد يكون كوب القهوة الذي تناولته قبل ساعة أو ساعتين من النوم هو سبب الأرق.

في حال كنت من الأشخاص الذين يفضلون تناول شيء خلال فترة المساء فيمكنك علاج الارق وقلة النوم من خلال اعتماد على تناول الأعشاب التي تبعث على الاسترخاء والهدوء بدلًا من فنجان القهوة.

12 – اتباع روتين مسائي

الدماغ عادة يميل إلى اتباع الروتين والعادات التي اعتاد عليها، ومع النوم نختبر هذا بشكل واضح فهذا بالضبط ما يفسر عدم قدرتك على النوم عند تغيير مكان النوم أو الوسادة أو الإضاءة، وفي المقابل يمكن استغلال الأمر لصالحك عبر خلق روتين يمهد للنوم واتباعه.

على سبيل المثال فليبدأ الروتين قبل 30 دقيقة من النوم وأول خطواته ستكون تنظيف البشرة ومن ثم تدليكها مع كريم الترطيب، وبعد ذلك قراءة صفحة أو صفحتين من كتاب أو مجلة، وأخيرًا بالاسترخاء ومن ثم النوم، وتحتاجين لتكرار هذا مدة 7 – 21 يوم حتى يصبح عادة دائمة.

11 – الابتعاد عن الهاتف الذكي

شاشة الهاتف الذكي والحاسوب المحمول تعتمد في الإضاءة على بريق اللون الأزرق والذي يعتبر من محفزات الدماغ مع كل تلك الأضواء القوية، لذا ففي حال كنت ممن يمضون وقت طويل أمام شاشة الهاتف الذكي قبل النوم فهذا بالضبط من أهم أسباب الارق لديك ويمكن التخلص من المشكلة إما من خلال تجنب العمل أمام تلك الشاشات أو من خلال الاعتماد على تطبيق Blue Light Filter for Migraine – Eye Shield والذي يعمل على ضبط إضاءة الهاتف الذكي حتى تكون مناسبة لليل ولا تسبب التحفيز.

10 – النوم على الوجه الآخر للوسادة

بعد مرور مدة من وقت استلقائك على الوسادة مع عدم القدرة على النوم تكون هذه الوسادة قد اكتسبت الحرارة من جسمك في وجهها الخارجي، ويمكن أن تزيد هذه الحرارة من حالة الارق وتزيد من عجزك عن النوم، وهذا ما يفسر نجاح حيلة قلب الوسادة والنوم على الوجه الآخر بحيث يكون بدرجة حرارة أخفض، وفي حال لم تنفع يمكنك تكرار قلب الوسادة عدة مرات.

9 – الوقوف في الشمس لبعض الوقت

تم نشر عدد من الدراسات في موقع ياهو منذ عام 2010 أثبتت أن التعرض لأشعة الشمس يمنح الجسم الشعور بالراحة والاسترخاء ويساعده على النوم خلال الليل، فيمكن أن يكون سبب الأرق الذي تعاني منه هو عدم تعرضك لأي كمية من أشعة الشمس خلال الصباح.

لذا عليك اتخاذ القرار من الليلة بأن تمضي من وقتك ولو 15 دقيقة فقط في الشمس، وهذا الأمر يعمل على منحك فيتامين دال، وفي حال كنت تشعرين بالقلق حيال بشرتك يجب تطبيق كريم الحماية من أشعة الشمس.

8 – النوم في ضوء خافت

الضوء القوي يؤثر بشكل سلبي على عمل الغدة الصنوبرية المسؤولة عن الكثير من الوظائف الهامة مثل الوظائف المعرفية بالإضافة إلى الشعور باليقظة نتيجة الضوء الساطع، لذا إياك والنوم في مثل هذه الإضاءة لأن النتيجة ستكون موجة من الأرق.

عليك النوم في ضوء قليل وفي حال كنت تشعرين بالخوف من الظلام يمكنك اعتماد الضوء خارج الغرفة أو الضوء الأرجواني أو البرتقالي وتجنب النيون الأبيض أو الأزرق.

7 – توديع وجبة العشاء واستبدالها باللبن

هل تناولت وجبة عشاء ثقيلة ودسمة؟ إن كان جوابك نعم فأنت على موعد مع ليلة طويلة من الأرق وإن نجحت في النوم فستواجه مخاوفك في الكوابيس وذلك نتيجة انشغال دماغك وتوجيه الدم إلى المعدة كمحاولة منه للنجاح في عملية الهضم والتي تكون خلال الليل أبطأ من المعتاد.

لذا إياك وتناول الكثير من الطعام خلال وجبة العشاء وإن كنت تريد خسارة الوزن فتجنبها تمامًا، أما إن كان لا بد منها فيمكنك قلب الأمور لصالحك من خلال تناول كمية من اللبن مسحوب الدسم.

6 – تأكد من أنك تشعر بالنعاس

تأكد من سبب توجهك للسرير هل هو فقط نتيجة الملل أو عدم وجود أي شيء للقيام به أم أنه بسبب النعاس؟ إن لم يكن النعاس هو السبب فلن تنجح في إقناع دماغك في النوم بسهولة وسيكون القلق هو ما تواجهه.

في حال ثبت أنك لا تشعر بالنعاس فعليك على الفور النهوض عن السرير والقيام بأي نشاط آخر وعدم العودة مرة أخرى قبل أن يحين موعد النوم الروتيني أو إلى أن يبدأ شعورك بالنعاس عندها ستتمكنين من النوم بسهولة.

5 – تصالح مع اضطرابات النوم

تعلم من أمواج البحر والصخور فلو أن الصخور قاومت وحاربت الأمواج التي تضربها لتحطمت وأصبحت رمل، لذا واجه مشكلة الأرق بشيء من التقبل والتصالح، كما يمكنك استغلال الوقت الذي تمرين خلاله بالأرق في النجاح والتقدم من خلال القيام بمهمة ما أو تعلم شيء جديد أو غيرها من الأشياء المفيدة.

4 – التأكد من درجة الحرارة

بطبيعة الحال ستعانين من الأرق في حال محاولة النوم في درجة حرارة مرتفعة أو منخفضة لذا في حال لم تكن حالة الأرق هذه معتادة لديك يمكن أن يكون اختلاف درجة الحرارة اليوم هو السبب وعليك العمل على إعادتها إلى طبيعتها بما يناسب جسمك.

3 – تغيير مكان السرير

بشكل عام لا يكون مريح أبدًا النوم والسرير باتجاه يجعل من باب الغرفة موضوع خلف ظهرك هذا سيجعل عقلك الباطن في قلق دائم حيث لن يكون بإمكانك معرفة من دخل الغرفة ومن خرج منها، بالمقابل لا يجب أن يتم وضع السرير مقابل الباب مباشرة، عليك اعتماد مكان للسرير يضمن لك مشاهدة الباب وعدم البقاء مقابله.

2 – تجاهل الأفكار العنيدة

الأفكار العنيدة أو الحزينة أو الغريبة تأتي مع وضع الرأس على الوسادة وهي السبب الرئيسي في الأرق، لذا لا بد من تجاهلها، أو شغل الذهن عنها والقيام بأمر آخر مختلف حتى لا تكون هي المسيطرة ولا تزيد من قلة النوم لديك وهذا يمكن اعتباره علاج الارق بشكل جذري.

1 – اعتمد على العطور

شخصيًا أعتمد في علاج الارق على العطور فيوجد رائحة عطر معينة ارتبطت بالشعور بالنعاس والنوم وإن أقدمت على استنشاقها في الصباح لأصبت بالنعاس، وهذا الأمر احتاج لبعض التدريب والتعود.

لا بد أنك تشعرين بالنعاس الآن إذن ليلة سعيدة ونوم هادئ وأحلام جميلة، في انتظارك في الصباح لإخبارنا أي الحيل كانت الأنجح من تجربتك وكيف كان تأثيرها.