كيف يمكنك تقوية الذاكرة بشكل أفضل؟

الذاكرة شيء نفعله كلنا ويعيش معنا في كل لحظة من حياتنا وبشكل دوري ولكن بمرور الوقت وبسبب عدة عوامل محيطة بنا فإن قدرتنا على التذكر وخصوصًا الذاكرة قصيرة المدى تضعف.

لحسن الحظ هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها بنفسك لتقوية الذاكرة ولتصبح أفضل فتعالوا معنا في هذه الإضاءة حول هذا الموضوع الهام.

كيف تعمل على تقوية الذاكرة؟

إن نسيانك لبعض الأشياء (مثلًا أين وضعت مفتاح الشقة، أو تاريخ عيد ميلاد أحد أصدقائك، أو رقم تلفون) فهذا أمر عادي والكثير منا يحصل له ذلك ولا داعي للقلق وخصوصًا إذا تذكرت بعد فترة هذه الأشياء.

والسبب إنما يعود لعدة عوامل تسيطر على الدماغ فتضعف الذاكرة لوقت ما وعليه نتعامل مع هذه الحالات بشكل طبيعي.

معنا سنطلع على بعض النصائح التي تفيدك في تحسين ذاكرتك وتقويتها.

تقوية الذاكرة

فيتامين C لدماغ فعال

الذاكرة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالناقلات العصبية مما يجعل من الممكن إرسال المعلومات وتلقيها وتخزينها والبحث عنها، وكل هذه الناقلات العصبية تتأثر بالطعام الذي نأكله!

وتظهر العديد من الدراسات أن نقص فيتامين (C) يرتبط مع انخفاض فعالية الخلايا العصبية في الدماغ وانخفاض الذاكرة، لذلك من المهم الحصول على الكثير من فيتامين C حيث يوصى باستهلاك 90 ملليغرام في اليوم من فيتامين C المهم.

التمارين الرياضية والذاكرة

عندما تحافظ على نشاط جسدك فإنك تساعد أيضًا في الحفاظ على الذاكرة والدماغ حيث تعمل التمارين الرياضية على تحسين تدفق الدم في الجسم مما يحافظ على وظائف الدماغ العديدة.

بالإضافة إلى ذلك فإن التدريب اليومي يجعلك أكثر يقظة واسترخاء مما يساعد على تحسين تركيزك وقدرتك على التعلم ومن ثم التمرين نفسه مهم أيضًا لما يعطي للشخص من ثقة بالنفس وتعزيز قدراته العقلية.

فالرياضة تغذي الدماغ وتعزز النشاط البدني والنشاط العقلي:

تمامًا فالنشاط البدني يغذي الدماغ حرفيًا حيث يحتاج الدماغ مثل العضلات للمزيد من الدم المحمّل بالأكسجين لأنه يستخدم هذا العنصر بشكل أفضل لأن الرياضة التي تمارس بانتظام تحافظ على مرونة الأوعية الدموية وفي نوعية الشرايين الدماغية الصغيرة المشاركة في جميع دارات الذاكرة.

كما تنظم الرياضة إفراز هرموني الأنسولين والكورتيزول مما يحسن من إنتاج السيروتونين والدوبامين وهما نواقل عصبية أساسية تشارك في اضطرابات المزاج والذاكرة.

هل يمكن للمرء أن يحسن عقله وذاكرته في أي عمر من خلال الرياضة؟

نعم!! فنحن نعلم أن الذاكرة هي القدرة التي تعمل في أي عمر، إذ يمكن للمرء أن تكون ذاكرته قوية إذا حافظ عليها ومن خلال الرياضة مع مجموعة الحركات والتنقلات بين مختلف التمارين التي يتبعها الشخص نجبر العقل على إعادة صياغة التوقعات الجديدة التي تساعد على تحفيز آليات الذاكرة القديمة.

تناول الطعام الصحي

يمكن للذاكرة أن تعود لأن النسيان يحدث بشكل متقطع وخلال فترات التوتر لذلك وحتى لا تضعف الذاكرة أكثر ونواجه ضعفها يجب تقويتها من خلال بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على ذاكرة أفضل وتصبح أكثر ذكاءً.

وعن طريق اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يتغذى الدماغ، فالنظام الغذائي يجب أن يحتوي على أطعمة طازجة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والخضروات الخضراء والأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والشاي الأخضر والمكسرات بحيث تجعل وظيفة الدماغ أكثر استيقاظًا مما تساعد على إضافة العناصر الغذائية اللازمة للدماغ ولحماية الجهاز العصبي المركزي.

ونظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على الحفاظ على كل من المخ والذاكرة فإذا كنت تجوّع نفسك فأنت تدمر مواردك العقلية والتي تؤثر سلبًا على عقلك، والذاكرة مغرمة بشكل خاص بالفواكه والخضراوات الخضراء والتوت والأسماك والبيض والمكسرات.

ومن بين الأطعمة التي لها تأثير إيجابي على الدماغ وتعزز الذاكرة:

الجوز:

يحتوي الجوز على مادة البوليفينول وعلى العناصر الغذائية المثالية لمنع الإجهاد التأكسدي وتحسين القدرات الإدراكية التي تساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ومنع الإجهاد وتحسين القدرة المعرفية.

تناول حفنة من الجوز يوميًا يساعد في الحفاظ على دماغ أكثر وضوحًا ويحسن الذاكرة ويزيد التركيز، كما أن تناول حفنة من المكسرات المتنوعة يوميًا يساعد على إبقاء المخ شابًا والذاكرة أفضل.

صفار البيض:

 هو أغنى غذاء بعنصر الكولين ويعزز إنتاج أستيل كولين في الدماغ مباشرة مما يزيد الدورة الدموية في الدماغ، ويساعد في الاحتفاظ بالمزيد من المياه الضرورية في أغشية خلايا الدماغ.

جذور الجينسنغ:

 تعمل على الحد من تدمير الأسيتيل كولين الضروري للدماغ كما أنها تعزز التركيز والحساب الذهني.

روزماري أو اكليل الجبل:

يحمي أيضًا عنصر أستيل كولين المهم في الدماغ من الجذور الحرة، وهو فعال لتعزيز الذاكرة قصيرة المدى.

الكركم:

 يعتبر واحد من أكثر التوابل المعجزة ليس فقط لخصائصه كمضاد للأكسدة وللالتهابات بل لأنه نعمة للذاكرة.

سيكون الاستخدام اليومي لهذه المادة (الكركم) القدرة على تقوية ذاكرة البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 90 عامًا والذين غالبًا ما يجدون صعوبة في تذكره مع تحسين الحالة المزاجية وتحسين القدرات المعرفية والإدراكية.

الخميرة:

خميرة البيرة تحتوي على العديد من المكونات الصحية فهي غنية بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين B12 الذي له تأثير إيجابي على الدماغ ويقوي الجهاز العصبي المركزي ويمنع الاكتئاب والضغط والقلق كما تحتوي على حمض الفوليك الممتاز لجلب ذاكرة جيدة.

كما تساعد على منع الإصابة بالأمراض التي تسهم في ضعف الذاكرة وضعف وظائف المخ.

يمكن أن تؤكل خميرة البيرة على شكل حبوب ويمكن خلطها بسهولة مع العصير.

فيتامين E:

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن جرعات عالية من فيتامين (E) يمكن أن تمنع تطور ضعف الذاكرة وذلك لأن فيتامين (E) هو أحد مضادات الأكسدة التي تعود بالفائدة على الجسم في العديد من الطرق.

ومن المستحسن أن تأخذ 30 ملغ من فيتامين (E) في اليوم ليكون لها تأثير مفيد.

تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم

يعد اضطراب النوم أو قلة النوم من الأمور الكبيرة التي تؤثر سلبًا ليس فقط على الذاكرة ولكنه يؤثر أيضًا على خطر الإصابة بالاكتئاب وبمرض السكري.

قدرتنا المعرفية تتدهور بشكل كبير حيث من الصعب تذكر الأشياء أو حل المشكلات إذا كنت مرهقًا أو لم تستطع النوم بشكل صحيح.

وليس من قبيل الصدفة أن السائقين والطيارين المحترفين يجب أن يستغرقوا بعض الوقت للراحة قبل أن يتمكنوا من مواصلة القيادة أو الطيران.

يلزم النوم حتى تكون الذاكرة قصيرة المدى قادرة على أن تتحول إلى الذاكرة طويلة المدى.

وتؤثر ساعات النوم التي نحصل عليها يوميًا على قدرة الدماغ في تذكر أشياء جديدة لذلك من المهم أن تحصل على ليلة نوم جيدة (أي ما لا يقل عن 8 ساعات) لأن هذا يحسن ذاكرتك على المدى القصير ويحسن قدرتك على تعلم أشياء جديدة.

تنظيم حياتك

الأشياء التي تحتاج إليها يوميًا أو في كثير من الأحيان مثل المفاتيح أو المحفظة أو النظارات أو الهاتف يجب أن تبقى في نفس المكان أو في مكان قريب لمتناول يدك ويجب ألا تغير مكانها حتى لا تضطر للبحث عنها مرة أخرى.

فهذا التنظيم والترتيب يجعل حياتك أكثر تنظيمًا حيث يمكنك من التركيز بشكل أفضل على تذكر الأشياء الأقل روتينًا في حياتك.

احصل على أجندة يومية أو قم بتثبيت العديد من تطبيقات المنظم مجانًا لمشاركتها للاستخدام على هاتفك الذكي.

ووجود جدول أعمال يومي مرتب ومنظم سيجعل الشخص أكثر تركيزًا ويحسن الذاكرة.

وإذا كان لديك جدول أعمال فحاول إحضاره أينما كنت بحيث عندما تكون هناك حاجة إلى ملاحظة شيء ما فأنت على استعداد ولا تنسَ تدوين الملاحظات.

تجنب تعدد المهام

هناك حاجة بالفعل إلى تعدد المهام في العمل اليومي وخاصة بالنسبة لربات البيوت اللواتي يعملن دائمًا في المنزل كل يوم، ومع ذلك فقد تبين أن إكمال العمل مع وجود عدة مهام في آن واحد يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الذاكرة.

تظهر الدراسات أن كل إنسان في المتوسط يستغرق حوالي 8 ثوان لتخزين الذاكرة في الدماغ لذلك عندما يتكلم الشخص على التلفون وهو عند البقال وفي نفس الوقت يضع مفتاحه في جيبه فإن فرصة تذكر واحد من هذه الأشياء التي فعلها تكون ضعيفة ولا بد أن ينسى إحداها.

على العكس من ذلك فإن الأشخاص الذين يركزون على إكمال العمل الواحد دون الجمع بينه وبين عمل آخر سيكون لديهم ذكريات أفضل.

لذلك أكمل مهمة واحدة قبل أن تبدأ العمل في القيام بمهمة أخرى.

هل ألعاب الدماغ تساعد على تقوية الذاكرة؟

هناك طريقة أخرى لتحسين الذاكرة هي لعب ألعاب الدماغ والتي يمكن أن تجعل الدماغ يفكر قليلاً حتى تظل الخلايا الموجودة فيه متصلة لأنه إذا لم يقم الشخص بشحذ قدرة الدماغ لديه تبدأ الخلايا في المخ بالتدهور حتى يصبح من السهل نسيانها.

من ألعاب الدماغ على سبيل المثال لعبة الشطرنج التي تتطلب التركيز على التفكير في خطوات قليلة إلى الأمام.

حاول تدريب دماغك بشكل روتيني عن طريق ممارسة ألعاب الدماغ لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم.

إذا كنت لا تحب ألعاب الدماغ يمكنك تعلم لغة أجنبية أو تطوير هوايات وقدرات جديدة أخرى.

تجنب الإجهاد

ربما سمعت عن ذلك من قبل عدة مرات بأن التوتر سيئ لجسمك ودماغك.

والإجهاد المزمن لا يعطيك أي ضرر مادي للدماغ، ومع ذلك يمكن أن يجعل عندك صعوبة في التذكر.

ويمكن أن تحدث مشاكل الذاكرة بشكل متقطع في أوقات التوتر أو التوتر العاطفي.

تجنب الأشياء التي تؤدي إلى فجوات في الذاكرة كالإرهاق والتعب فهي أشياء ضارة بالذاكرة.

بالإضافة إلى التعامل مع اضطرابات القلق المزمنة والاكتئاب والاجهاد يمكن لتهدئة العقل من خلال التأمل أيضًا أن تحسن الذاكرة حيث يعمل التأمل على التركيز بسهولة أكبر وعلى تحسين القدرات العقلية والتذكر.

ما الذي ينبغي عمله لتقوية الذاكرة؟

• احرص على تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
• وجود أصدقاء جيدين يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر وضعف الذاكرة.
• مضغ العلكة يجعل الذاكرة أقوى بنسبة 25٪.
• تجنب الاستهلاك المفرط للكحول لأن استهلاك الكحول المفرط كل يوم يؤدي إلى موت خلايا الدماغ بشكل أسرع.
• توقف عن التدخين لأن خطر الإصابة بالزهايمر عند المدخنين هو أكثر بثلاث مرات من غير المدخنين.
• ممارسة التنفس بانتظام لمنع الإجهاد من التأثير على خلايا الدماغ.
• امشي كل يوم لمدة 30 دقيقة فالمشي ليس فقط يحمي الدماغ بل والقلب ويقلل من خطر الاصابة بنوبة قلبية بنسبة 40 %.
• احرص على الذهاب للنوم في نفس الوقت كل يوم.
• تعرف على أصدقاء مفضلين، لأن قضاء الوقت مع الأصدقاء يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 38 %.
• تناول القرنبيط لأنه يحتوي على فيتامين (B) الضروري لصحة الدماغ والذاكرة.
• استخدم الصور المرئية عندما تتعلم معلومات جديدة كأن تربط اسم شخص تعرفت عليه بإنشاء صورة معينة في ذهنك حيث تساعد هذه الصور على منع نسيان المعلومات.
• اكتب ملاحظة فإذا وجدت صعوبة في تذكر أرقام الهواتف أو المواعيد فقم بتعليقها في مكان يمكنك رؤيته فستذكرك قائمتك بمهامك الهامة.
• التركيز والاسترخاء: يمكن للعديد من العوامل البيئية أن تشغل تفكيرك وتُضعف تركيزك، لذلك عندما تريد أن تتذكر شيئًا ما ركز على العناصر التي تتذكرها، وعند تتعلم معلومات جديدة ركز على تلك المعلومات وتجنب عوامل التشتيت فالقلق والتوتر يمنعان أيضًا التذكر.
• انطق الكلمات بصوت عالٍ وعلى سبيل المثال قل لنفسك أنه يجب أن أغلق الصنبور أو تقول يجب أن أطفأ الموقد فهذا يذكرك إذا قمت بإطفاء الموقد في وقت لاحق وهذه الطريقة تساعد الناس على تذكر الأسماء.