فوائد الشوفان لزيادة الوزن … وطرق التحضير
في عالم اليوم، يبحث معظم الناس عن نظام غذائي لفقدان الوزن، إلا أن هناك الكثير من الأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي للسمنة وزيادة الوزن، بسبب نقص قدرة أجسامهم على اكتساب بعض الوزن أو بناء العضلات.
أثبتت الدراسات قدرة الشوفان على تزويد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية الضرورية، ولكن ما هي فوائد الشوفان لزيادة الوزن؟ سنوضح لك في مقالنا التالي الطرق الصحيحة لتحضير الشوفان لزيادة الوزن بشكل صحي، والإستفادة من قيمته الغذائية بتناول وجبات سهلة التحضير وبسيطة.
ما هو دقيق الشوفان؟
الشوفان عبارة عن نوع من الحبوب الكاملة، تعرف بالاسم العلمي Avena sativa. يستغرق طهي الشوفان وقتًا طويلاً في حال استهلاكه بشكله الطبيعي، لهذا السبب، يفضل معظم الناس الشوفان نصف مطحون (رقائق) أو مطحون (دقيق). تستغرق رقائق الشوفان وقت أقصر للطهي، لكن قوامها يصبح مثل العصيدة.
فوائد الشوفان الصحية
العناصر الغذائية في الشوفان متوازنة للغاية. الشوفان مصدر ممتاز للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك ألياف منشط بيتا غلوكان. يحتوي الشوفان أيضًا على بروتينات ودهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى. الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة النباتية. حيث يحتوي نصف كوب (78 غ) من الشوفان الجاف على:
- المنغنيز: 19 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- الفوسفور: 41 ٪ من البدل اليومي الموصى به.
- المغنيسيوم: 34 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- النحاس: 24 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- الحديد: 20 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- الزنك: 20 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- حمض الفوليك: 11 ٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- فيتامين ب 1 (ثيامين): 39 ٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 10 ٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- وكميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 6 (البيريدوكسين) وفيتامين ب 3 (النياسين).
أسباب عدم زيادة الوزن للبعض
تلعب العوامل الوراثية دورًا مهمًا في عدم قدرة بعض السيدات على اكتساب الوزن بشكل طبيعي، كما أن التمثيل الغذائي المرتفع، وسوء التغذية هي أيضًا من الأسباب المؤثرة في عدم تمكن السيدة من زيادة وزنها. الحل البسيط هو تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل وعاء كبير من البطاطس المقلية وصلصة كبيرة.
لكن هذه ليست طريقة صحية لزيادة الوزن. إذا كنت تخططين لاكتساب الوزن بطريقة صحية، ينصح باتباع طريقة زيادة الوزن الطبيعية من خلال تناول وجبات محضرة من الحبوب الكاملة كالشوفان، لأن تناول الكثير من الأطعمة السريعة يمكن أن يزيد من ضغط الدم والدهون في الدم، مما يؤدي في حد ذاته إلى العديد من المشاكل.
هل يمكن تناول الشوفان لزيادة الوزن؟
يعتمد تأثير دقيق الشوفان ودوره في زيادة وزنك إلى حد كبير على طريقة تحضيره. ففي حين أن دقيق الشوفان المحضر من الماء والفواكه والحد الأدنى من السكر هو وجبة ممتازة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، فإن دقيق الشوفان مع الكثير من الإضافات عالية السعرات الحرارية، مثل زبدة الفول السوداني أو رقائق الشوكولاتة، قد يعزز زيادة الوزن ويساعد على اكتساب المزيد منه.
وكنتيجة لما سبق، نعم يمكنك تناول الشوفان لزيادة الوزن، إذ يحتوي الشوفان على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات، حيث تزيد الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان من الطاقة التي يحتاجها الجسم، لذا ينصح الرياضيون الذين يمارسون الرياضات الثقيلة والمجهدة ككمال الأجسام بتناوله للإستفادة أيضًا من البروتين الذي يدعم بناء العضلات عندهم. لذا يتوجب على هؤلاء تناول وجبة من دقيق الشوفان قبل 30 إلى 60 دقيقة من بدء التمرين لتحسين أدائهم.
استخدامات دقيق الشوفان
يستخدم دقيق الشوفان في صنع حبوب الإفطار، والكعك، والبسكويت، والمافن والحساء واليخنات. كما يمكن استخدامه أيضًا في صنع العصيدة والفطائر واللحوم الخالية من الدهون. باإضافة إلى إمكانية استخدامه كمكثف لصنع مجموعة متنوعة من الصلصات وحساء دقيق الشوفان، كما يتم صنع عجينة المعكرونة من دقيق الشوفان. يمكن إضافة نخالة الشوفان إلى مجموعات متنوعة من الخبز والوجبات الخفيفة أيضًا.
طرق تحضير الشوفان لزيادة الوزن
في حال كان هدفك من تناول الشوفان اكتساب بعض الوزن، لا بد لك من خلطه مع مواد غذائية أخرى للحصول على الفائدة التي تتوقعينها.
دقيق الشوفان مع الفول السوداني:
يحتوي 100 غرام من الشوفان على 400 سعرة حرارية، كما يحتوي 28 غرام من الفول السوداني غير المملح على 166 سعرة حرارية من الدهون الصحية، وهي دهون ضرورية للصحة العامة للجسم.
المكونات:
- كوب من دقيق الشوفان غير المعبأ ويكون على شكل بذور.
- ثلاثة أكواب من الماء.
- فول سوداني محمص بدون ملح 15 قطعة.
- ربع كوب زبيب مجفف.
- ملعقة كبيرة قرفة مطحونة.
- كوب من الحليب.
- ملعقة عسل.
- موزة متوسطة مفرومة.
طريقة التحضير:
- اسكبي الشوفان غير المقشر على صينية وسخنيها على نار خفيفة، حتى يتم تحميصها.
- انقعي الشوفان المحمص في كوب من الماء لمدة 5 دقائق.
- اسكبي كأسين من الماء مع مسحوق القرفة في مقلاة واتركيها تغلي.
- صبي الشوفان مع الماء المنقوع في المقلاة.
- دعي كل هذه المكونات تغلي لمدة دقيقة واحدة. ثم خففي النار وقلبي باستمرار. سخني المكونات لمدة 3 دقائق أخرى، حتى ينضج الشوفان ويصبح المزيج سميكًا.
- ارفعي المكونات عن النار وأضيفي الفول السوداني والزبيب.
- أضيفي الحليب والعسل.
- زيني الطبق بقطع الموز.
كعك الشوفان:
تناول كعك الشوفان مع الحليب هو وجبة فطور رائعة. يحتوي على77 سعرة حرارية و 5 غرامات من البروتين.
المكونات:
- 2 كوب شوفان محمص.
- بيضة واحدة.
- ملعقة صغيرة عسل.
- ربع كوب صلصة تفاح خالية من السكر (تفاح مقشر ومقطع) .
- زبدة، ملعقة صغيرة.
- ملعقة صغيرة من مسحوق جوز الهند.
- لوز 3 ملاعق صغيرة.
طريقة التحضير:
- سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية.
- اخلطي المكونات معًا في وعاء كبير.
- ادهني ورق المعجنات (ورق الزبدة المخصص للخبز) بالزيت.
- ضعي ملعقة كبيرة من العجينة المحضرة على ورق الخبز بحيث تفصل بين المكونات مسافة 3 سم.
- اخبزي العجينة في فرن مسخن لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
- اخرجي الحلوى واتركيها تبرد.
- قومي بتخزين الحلويات في عبوة محكمة الإغلاق.
دقيق الشوفان والشوكولا:
وجبة فطور أخرى مغذية للغاية تساعد في زيادة وزنك بطريقة طبيعية. يمكنك استخدام الزبادي واللوز لزيادة قيمتها الغذائية.
المكونات:
- كوب ونصف من اللبن الزبادي عالي الدسم.
- ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- كوب واحد من مسحوق الشوكولا (الكاكاو).
- كوب من دقيق الشوفان المحمص.
- ربع كوب توت أزرق.
- ملعقتان كبيرتان تمر مفروم.
- مسحوق القرفة، نصف ملعقة صغيرة.
طريقة التحضير:
- نسكب التوت الأزرق والتمر مع مسحوق الشوكولا وزبدة اللوز في الخلاط ثم يقلب المزيج.
- نضيف الشوفان واللبن والعسل إلى باقي المكونات ونخلطها جيدًا.
- أضيفي رشة من مسحوق القرفة.
غرانولا بالمكسرات والحليب:
المكونات:
- 2 كوب دقيق الشوفان.
- كوب من جنين القمح.
- كوب من الكورن فليكس.
- فنجان من العدس المحمص.
- 4 كوب لوز.
- جوز (عين الجمل).
- كوب زبيب.
- ملعقة كبيرة سكر بني.
- كوب عسل.
- 2 ملعقة كبيرة زبدة مذابة.
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 10 دقائق.
- في وعاء صغير، امزجي السكر البني مع العسل والزبدة المذابة.
- ضعي المقلاة على نار متوسطة وقلّبي المزيج باستمرار حتى يذوب السكر تمامًا.
- في وعاء كبير، امزجي الشوفان مع جنين القمح والكورن فليكس والعدس واللوز والجوز والزبيب والتمر، ثم أضيفيهم إلى خليط العسل والسكر وقلبيهم جيداً.
- اسكبي محتويات الغرانولا في صينية الفرن، المدهونة بالزيت، واتركيها تنضج في الفرن لحوالي 20 إلى 25 دقيقة. أخرجيها أثناء الطهي وقلبي مكوناتها بسرعة. وعند النضج ارفعيها من الفرن ثم اتركي المكونات حتى تبرد واسكبيها في وعاء الطعام.
- يمكنك سكب حوالي كوب ونصف من الغرانولا في وعاء، ثم أضيفي كوبًا من الحليب الدافئ، قطعي الفاكهة التي تريدينها وأضيفيها إلى الغرانولا.
فطائر الشوفان (لزيادة الوزن):
المكونات:
- موزة ناضجة.
- نصف كوب من دقيق الشوفان.
- 4 بياض بيض + 2 بيضة كاملة.
- 100 غرام من هريس التفاح الطبيعي وغير المحلى.
- 2 ملاعق كبيرة زبدة الجوز.
- قرفة (اختياري).
طريقة التحضير:
- اخلطي جميع المكونات معًا حتى تصبح العجينة ناعمة ومتجانسة في خلاط أو وعاء.
- ضعيها في مقلاة محماة على النار، حتى تتشكل فقاعة عليها.
- اقلبي الفطائر واتركيها تطهى لمدة دقيقة أخرى.
- تحضر هذه الكمية من المكونات حصتين من الفطائر، بما في ذلك حوالي 6 فطائر صغيرة.
نصائح مفيدة عند استخدام الشوفان لزيادة الوزن
- تجنبي دقيق الشوفان المعلب الجاهز. واختاري الشوفان غير الجاهز بدلًا من ذلك.
- استخدمي التوابل، مثل القرفة وجوزة الطيب والفانيليا لإضافة المزيد من النكهة لدقيق الشوفان.
- لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكيها، اقرأي الملصق الغذائي على كل منتج، في حال استخدمت الشوفان المعلب، وقومي بقياس الكمية التي تحتاجينها باستخدام كوب قياس أو مقياس مطبخ.
- أضيفي المزيد من البروتين إلى دقيق الشوفان، مثل مسحوق البروتين والحليب واللبن وزبدة الفول السوداني الطبيعية أو اللوز، أيضًا يمكنك تحلية الشوفان بملعقة كبيرة من العسل العضوي. تساعدك هذه المغذيات على البقاء ممتلئًة وتعزز نمو العضلات عندك بعد التمرين، وتساهم في زيادة وزنك أيضًا.
- أضيفي الفاكهة الطازجة أو المجمدة، تضيف الفواكه مثل البرتقال والخوخ والتوت إلى الحلويات المصنوعة من الشوفان بعض الطراوة والمذاق اللذيذ. استخدمي أيضًا الفواكه العضوية مثل الفراولة والتوت لتعزيز النكهة وتعزيز الإستفادة من خصائص الشوفان لزيادة الوزن.
- للحصول على سعرات حرارية وبروتينات إضافية، اختاري الحليب عالي الدسم بدلاً من الماء، متبوعًا بالأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية، كما يمكنك تناول حليب الشوفان في حال كنت تعانين من حساسية الغلوتين.
نصيحة أخيرة
على الرغم من الخصائص الغذائية الرائعة للشوفان، لا بد لك من استشارة طبيب التغذية، قبل البدء بنظام غذائي جديد، وذلك لتجنب أي اضطرابات هضمية قد تسببها بعض الأطعمة الجديدة التي قد ترغبين بإضافتها إلى نظامك الغذائي، كإضافة الشوفان لزيادة الوزن .
المصادر