اختاري من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك لتضيفيها إلى نظامك الغذائي

يساعد حمض الفوليك الذي هو من مجموعة فيتامين B في تكوين خلايا جديدة في الجسم كما له فوائد أخرى كإنتاج الدم والحمض النووي، وعلى الرغم من أن حمض الفوليك يعتبر دواء لأنه يؤخذ كمكملات غذائية إلا أنه يوجد في العديد من العناصر الغذائية.

فيما يلي سنتعرف معك على الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك.

ما أهمية حمض الفوليك؟

هناك عبارة دائمًا تتكرر عند أطباء التوليد بأنه من المهم جدًا أن تبدأ الأمهات الحوامل أو الراغبات في أن يحملن بإدخال عنصر حمض الفوليك في نظامهن الغذائي من أجل سلامتهن وسلامة الجنين ونموه كاملاً وصحيحًا.

• كما أن حمض الفوليك يحمي مستوى بروتين يسمى هوموسيستين الموجود في الدم لحماية الشخص من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كتصلب الشرايين ويقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والخرف والسكتة الدماغية.
• والجسم يتطلب هذه المكونات للنشاط الجيد كل ثانية من اليوم حيث على المستوى الأدنى تلعب الفيتامينات دورًا أساسيًا في توفير إشارات الأعصاب ونقل المعلومات بين الخلايا وتوليف الحمض النووي المناسب.
• وفي هذه العملية المعقدة يعمل حمض الفوليك وفيتامين B12 على تسهيل عمل الإشارات في الجسم والمساهمة في الوظيفة الداخلية للجسم وبدونها سوف يضعف مستوى نشاط العمل الداخلي للجسم بسرعة ليصبح ضعيفًا وقد تتوقف عدة عمليات مهمة فيه.
• حمض الفوليك هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء أمر حيوي للغاية لعملية تخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا في الجسم، كما نحتاج أيضًا إلى حمض الفوليك لإنتاج خلايا الدم الحمراء وهي خلايا تحمل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء مختلفة من الجسم بما في ذلك الدماغ والعضلات العاملة.
• لكن هذه الخصائص المفيدة لحمض الفوليك ليست محدودة لأنها مسؤولة عن صحة نخاع العظم والأنسجة الأخرى وخلايا الجسم في أي عمر، وفي حالة حدوث نقص من هذا الفيتامين قد يتطور فقر الدم وتحدث اضطرابات أخرى.
• وتتطلب الأمهات الحوامل هذه العناصر الغذائية بكميات أعلى للمساعدة في تقليل خطر حدوث مضاعفات معينة عند ولادة الطفل.

كيفية استخدام حمض الفوليك؟

• معيار استهلاك حمض الفوليك الموصى به من قبل العلماء هو 400 ميكروغرام في اليوم، وللنساء الحوامل 600 ميكروغرام في اليوم، وللأمهات المرضعات 500 ميكروغرام في اليوم.

ملاحظة:

صحيح أن منظمة الصحة العالمية قد خفضت مؤخرًا هذه المعايير بشكل كبير لكن المعنى لم يتغير بأن الجسم البشري يحتاج إلى حمض الفوليك مثل الهواء من أجل نشاطه الحيوي الطبيعي.

• ومع ذلك فإن تلبية احتياجات حامض الفوليك الغذائي يوميًا ليس سهلاً كما يبدو وفي هذه الحالة ينصح الطبيب عادةً بحمض الفوليك ويتم الحفاظ على الدعم الغذائي إلى جانب الدواء لتلبية الحاجة اليومية.
• وكما هو الحال مع الفيتامينات الأخرى يمكن أن تكون جرعة زائدة أو الإفراط في تناول حمض الفوليك خطرًا على صحة الإنسان.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك

فإذا كنت مهتمة بإدخال حمض الفوليك إلى نظامك الغذائي فتعالي معنا وتعرفي على أهم الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر الهام.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك:

الكبد

يحتوي جزء واحد من الكبد المطهو بالدهون على حوالي 240 ميكروغرام من حمض الفوليك وبالتالي يعتبر الكبد أحد أفضل مصادر حمض الفوليك.

حيث أنه بالإضافة إلى المنتجات العشبية تساعد المنتجات ذات الأصل الحيواني على تعويض نقص حمض الفوليك.

كما أن كبد سمك القد الذي يظهر هذا الطعام عادة على طاولاتنا في شكل أطعمة معلبة يعتبر من المواد المغذية للغاية لأنه يحتوي على حمض الفوليك ومجموعة الفيتامينات A وD وE والبروتينات وزيت السمك وكذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة.

الخضروات الورقية الخضراء

مثل البروكلي والفاصولياء الخضراء والخس والقرنبيط والبازلاء فهذه العناصر غنية بحمض الفوليك وبالعديد من العناصر الغذائية.

تحتوي الخضروات الخضراء على حمض الفوليك ومن بينها البروكلي التي تحتوي على العديد من الفيتامينات C وK ومضادات الأكسدة.

والأوراق الطازجة من الخس والسبانخ والبصل والبقدونس غنية بفيتامين B9 فالبقدونس يحتوي على 117 ميكروغرام، والبصل الأخضر 11 ميكروغرام من حمض الفوليك.

و125 غرام من الملفوف يحتوي على 90 ميكروغرام من حمض الفوليك، كما هو الحال في العديد من الخضروات الخضراء الأخرى.

هذه الخضروات لن تثري الجسم بحمض الفوليك فحسب بل بمواد أخرى مفيدة فضلاً عن تحسين حركة الأمعاء وهي مشكلة ملحة للنساء الحوامل.

السبانخ المسلوق

سواء أضفناه إلى الحساء أو مع المعكرونة فالسبانخ هو من الخضروات التي يمكن الحصول عليها على مدار السنة وسهلة في دمجها بنظامنا الغذائي.

يحتوي السبانخ على العديد من الفيتامينات والمعادن ومصدر جيد من الحديد والألياف وحمض الفوليك.

وكل 125 مل من السبانخ المسلوق يحتوي على 140 ميكروغرام من حمض الفوليك.

الهليون المسلوق

الهليون نبات يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية لذلك ينصح كغذاء للحمية كما أنه معروف بمحتواه الحمضي المثير للاهتمام، إضافة إلى احتوائه على نسبة وافرة من حمض الفوليك.

كما يحتوي على العديد من المعادن كالكالسيوم والنحاس والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والعديد من الفيتامينات من المجموعات A، B، C، E.

كما يستخدم الهليون في علاج التهاب المثانة والتهاب البروستاتا والالتهابات البكتيرية ويقلل من ارتفاع ضغط الدم وينشط القلب ويعتبر بالنسبة للأشخاص بعد إصابتهم بالنوبة القلبية بأنه الدواء الشافي.

وكل 125 مل من الهليون المسلوق يحتوي على 130 ميكروغرام من حمض الفوليك.

فقط خمس سيقان من الهليون الطازج تضيفينه إلى صحنك تكفي لتوفير حوالي نصف الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك للشخص العادي.

بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على العديد من المركبات الهامة بما في ذلك أوميغا 3 كما أنها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وحمض الفوليك.

زيت بذر الكتان

كل 60 مل من زيت بذور الكتان يحتوي على 110 ميكروغرام من حمض الفوليك وهو أيضًا مصدر لأحماض أوميغا 3 والعديد من المركبات الكيميائية المهمة لجسمنا.

كما أنه يحتوي على الألياف القابلة للذوبان ولكن تذكري أن زيت بذور الكتان لا يمكن طهيه ولكن يمكن إضافته إلى السلطات أو الصلصات أو الخضراوات المطبوخة على البخار أو المسلوقة.

حبوب الصويا

تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي تجعلها من المواد التي يجب إضافتها إلى غذائك كما أنها غنية بالبروتين والألياف ومصدر عالي من حمض الفوليك.

125 مل من حبوب فول الصويا يحتوي على 80 إلى 105 ميكروغرام من حمض الفوليك.

وفول الصويا الأخضر

يحتوي مقدار نصف كوب من فول الصويا الأخضر على (61٪) من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.

فول الصويا الأخضر هو متعة غذائية يمكن طهيها في أي وقت فهي لا تحتوي فقط على مكون حمض الفوليك ولكنها توفر أيضًا فوائد العديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك البروتين والدهون والألياف وفيتامين K والثيامين.

يمكنك الاستمتاع بفول الصويا الأخضر عن طريق تحميصها مع التوابل.

الفواكه

ثمرة واحدة متوسطة ​​الحجم من الفواكه تحتوي على حوالي 15 ٪ من حمض الفوليك الضروري في اليوم.

فحمض الفوليك موجود في الليمون والكمثرى والتفاح والمشمش والفراولة وكذلك الموز والكيوي والرمان والعنب والبابايا والتوت.

المكسرات

كالبندق والفستق واللوز والبندق والجوز والكاجو والفول السوداني فهي غنية بحمض الفوليك.

كوب واحد من اللوز يحتوي على 12 ٪ من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.

وفي 100 غرام من الفول السوداني يوجد 240 ميكروغرام.

ويحتوي الجوز على 77 ميلي غرام من حمض الفوليك.

البذور

بغض النظر عن كونها مقليّة أو خام فبذور اليقطين أو عباد الشمس أو الكتان أو السمسم تؤكل وهي مفيدة وبالتالي تشبعي جسمك بالفيتامينات E و B6 و B9 والأحماض الأمينية والمعادن.

البطيخ والطماطم

لا تنسي أن المنتجات التي تحتوي على حمض الفوليك يتم امتصاصها جيدًا إذا كان هناك ما يكفي معها من البروتين وفيتامين C وكذلك فيتامين B6 وB12.

وعصير الطماطم ولب البطيخ يحتويان على حمض الفوليك وعلى فيتامين (C) وتساعد على امتصاص الحديد.

الذرة

100 غرام من الذرة المسلوقة تحتوي على 24 ميكروغرام من حمض الفوليك.

وفي فصل الشتاء يتناوله معظم الناس من المعلبات ولكن من الأفضل أن تتناول النساء الحوامل الذرة الطازجة وليس المعلبة.

الأفوكادو

لمحبي الأطعمة الغريبة وللتعويض عن نقص حمض الفوليك في الجسم يمكن تناول هذه الفاكهة الاستوائية حيث تحتوي فاكهة الأفوكادو على 22٪ (90 ميكروغرام) من المدخول اليومي من فيتامين من حمض الفوليك.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من فيتامين C و B6 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ولكن لا ينصح الأفوكادو للأمهات المرضعات لأنه يمكن أن يثير اضطراب في المعدة.

الحبوب

100 غرام من حبوب الأرز تحتوي على 19 ميكروغرام من حمض الفوليك.

وحبوب الشوفان تحتوي على 29 ميكروغرام.

أما الشعير فيحتوي على 24 ميكروغرام.

والحنطة السوداء تحتوي على 32 ميكروغرام من حمض الفوليك.

الفول المسلوق

كل 100 غرام من الفول المسلوق يحتوي على 230 إلى 370 ميكروغرام من حمض الفوليك.

قائمة الفوائد المرتبطة بالبقوليات تستمر فهي تحتوي على الألياف والدهون المنخفضة والبروتين العالي الجودة إضافة إلى حمض الفوليك.

يُضاف الفول والحمص والفاصولياء والعدس والبازلاء إلى السلطات والشوربات والأطباق الرئيسية حيث تُستبدل بدل جزء من منتجات اللحوم.

منتجات القمح الكامل

خبز القمح الكامل والمعكرونة وغيرها من منتجات القمح الكامل هم مصدر حمض الفوليك ومصدر ممتاز للألياف الغذائية.

في منتجات القمح الكامل المطبوخ حوالي 125 ميكرو غرام من حمض الفوليك لكل 100 غرام.

الزبادي

 23٪ هي الكمية الموصى بها يوميًا موجودة في كوب واحد من الزبادي.

سواء اخترتِ زبادي عادي أو نصف الدسم يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين كما أنه مصدر مضمون لفيتامين B12.

وميزة أخرى مهمة هي أن الاستهلاك المنتظم لمنتجات الحليب المخمر كالزبادي يوفر فرصة لملء الجهاز الهضمي بالبكتيريا النافعة التي تسمى البروبيوتيك والتي يمكن أن تساعد في تحسين نشاط الجهاز المناعي والجهاز الهضمي.

أخيرًا…

• الشخص الصحي والنشيط الذي يتغذى بطريقة متوازنة ينتج الكمية المطلوبة من فيتامين B9 أو حمض الفوليك في الأمعاء الغليظة.
• إذا أكلت منتجات طبيعية واستهلكت ما يكفي من الخضار والفواكه فلن تكوني في خطر من نقص حمض الفوليك مثله مثل الفيتامينات الأخرى.
• مع العلم بأن حمض الفوليك حساس لدرجات الحرارة المرتفعة والأشعة فوق البنفسجية وقابل للذوبان في الماء، كما أنه مقاوم للحرارة في البيئات الحمضية وقد يتعرض أيضًا للأكسدة.
• يجب استشارة الطبيب المختص حول الكمية المسموح بها من حمض الفوليك.